Un giro in bici per stare bene

Una pedalata in campagna è un elisir di lunga vita

 Il mio papà ha continuato ad andare in bicicletta fino a 85 anni e, quando gli dicevamo di smettere perché non era prudente alla sua età andarsene in giro su quel mezzo traballante, lui rispondeva: Non si smette di pedalare perché si è diventati vecchi, si diventa vecchi perché si smette di pedalare“. Questo è un noto aforisma che circola tra tutti i ciclisti over 60 e che senza dubbio ha in sé del vero.

I benefici della bicicletta

Con il passare degli anni vi è una riduzione delle capacità motorie dovuta alla perdita di massa muscolare (sarcopenia) causata dalla sedentarietà e dalla riduzione di testosterone, inoltre si riduce la capacità polmonare e la gittata cardiaca, cioè il volume di sangue circolante a ogni battito. Andare in bicicletta è un ottimo modo per migliorare la forza muscolare, la resistenza e l’equilibrio con indubbi vantaggi per il fisico. Ma è anche un modo per uscire di casa, socializzare e incontrare gli amici, e mantenere la propria indipendenza.

Inoltre l’attività è facilmente modulabile come intensità, è praticabile anche da chi è sovrappeso o ha problemi osteo-articolari. Anche i costi sono limitati: dopo avere comprato la bicicletta, non ci saranno altri esborsi negli anni successivi.

Quello che è importante approcciando la bici è capire che, anche per chi ha sempre pedalato, sono finiti i tempi delle gare e delle sfide. Ciascuno deve avere il buon senso di limitarsi a fare delle passeggiate, sempre senza forzare i propri ritmi con l’obiettivo di divertirsi e mantenersi allenati.

Le precauzioni da prendere

Innanzitutto prima di iniziare ad andare in bici recatevi dal vostro medico per un checkup completo e stabilire l’idoneità a svolgere l’attività sportiva.

Chi è sempre andato in bicicletta, non avrà difficoltà a continuare anche se avesse smesso per un certo periodo. Alcune difficoltà ci possono essere per chi non ha mai utilizzato questo mezzo. In questo caso dovrà assicurarsi di essere ancora agile e di avere un buon equilibrio.

Come iniziare

L’ideale è praticare questo sport con costanza, cioè andare in bicicletta 3 volte alla settimana, a giorni alterni per 30-60 minuti a seconda del proprio livello di allenamento e dell’età. Questo per ridurre la possibilità di incidenti come stiramenti di muscoli o eccessivo affaticamento.

  • Per il primo mese l’obiettivo è riuscire a pedalare per almeno mezz’ora di fila a intensità moderata, per allenare gradualmente l’apparato muscolo-scheletrico e cardiovascolare e raggiungere una forma fisica di base.
  • Il passo successivo sarà quello di aumentare il numero di uscite. Infatti, in ogni allenamento per migliorare è sempre meglio aumentare  prima la frequenza e poi l’intensità.
  • Per chi è ancora giovane e in ottima salute, sarà possibile inserire pedalate a intensità elevata per un certo tempo seguite da un tempo di recupero. Questo esercizio sarà utile per migliorare ulteriormente l’apparato cardiorespiratorio.
  • Poiché, come abbiamo detto, pedalare richiede molta forza- una volta alla settimana inserite una seduta di esercizi con le bande elastiche che miglioreranno la forza muscolare e combatteranno la sarcopenia.
  • Infine usate uno smartwatch da polso con un cardiofrequenzimetro, per tenere sotto controllo la propria frequenza cardiaca e non rischiare di eccedere.

Quale bicicletta scegliere

Se già non ne avete una, cercate un buon negozio dove vi possano consigliare il giusto modello di bicicletta. Ma tenete presente che la vostra bici dovrà avere alcune caratteristiche adatte alla vostra età.

  • una sella ampia e morbida per avere il massimo comfort
  • un manubrio largo dotato di una comoda impugnatura, con freni facili da impugnare
  • ruote adatte ai percorsi che voi prediligete, in genere strade asfaltate; pedali leggermente sagomati e non lisci
  • uno spazio dove appoggiare eventuali giornali o acquisti.

Per coloro che amano tanto la bicicletta e la usano per fare piccoli viaggi o passeggiate in campagna, può essere utile la bicicletta elettrica, con la quale si deve comunque pedalare, ma al bisogno fornisce un grosso aiuto, soprattutto nelle salite, o quando si è stanchi.

A cosa fare attenzione

Quando andate in bicicletta, siate consapevoli di possibili pericoli dovuti sia alla circolazione di altri mezzi, soprattutto in città, sia alle vostre capacità. Non distraetevi, non fate manovre brusche.

Tenete conto che avete una certa età. Non uscite nelle ore più calde, pedalare sotto il sole può essere pericoloso e provocarvi un semplice giramento di testa, ma anche un collasso. E non uscite a pedalare quando fa molto freddo o piove: potreste prendere un’infreddatura. Non solo, ma le strade bagnate possono esser molto sdrucciolevoli e provocare una caduta.

Dotate la bici di un cestino, di dimensioni piccole, per non avere la tentazione di sovraccaricarlo. E non mettete mai dei sacchetti a cavallo del manubrio che potrebbero intralciarvi o sbilanciarvi, con il rischio di cadere.

Utilizzate sempre un casco apposito da bicicletta. Nel caso di una caduta, può fare la differenza tra la vita e la morte. Pazienza se la vostra acconciatura ne risentirà.

Fate un’accurata manutenzione periodica della vostra bicicletta, non solo delle ruote, ma di ogni parte per non avere sorprese e poter viaggiare in sicurezza.

Dove pedalare

Le grandi città non sono amiche dei ciclisti, anche se negli ultimi tempi, a seguito del coronavirus, la situazione sta migliorando con la creazione di piste ciclabili.

Ma in Italia ci sono centinaia di piccole città e paesi che sono l’ideale per circolare in bici. Soprattutto le piccole cittadine di provincia sono da sempre il paradiso dei ciclisti.

Cercate di coinvolgere qualche amico  nelle vostre passeggiate. Andare in bici è molto divertente, ma andarci in compagnia lo è molto di più.

Imparare a suonare uno strumento musicale
Andiamo tutti in piscina

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