Uno stop alla fame nervosa

Semplici strategie per smettere di spiluccare quando si è stressati o tristi

Vincere la fame emotiva, quella che ci assale all’improvviso e non dipende dallo stomaco, ma dal nostro cervello, è difficile. Cerchiamo di dimenticare i problemi, le incertezze, la noia con il cibo. Se succede raramente non è un problema, ma se capita spesso la nostra linea ne risente. E anche il nostro spirito! Perché subito dopo aver mangiato ci sentiamo in colpa e arrabbiati per avere ceduto alla tentazione.

Le strategie per controllare la fame nervosa

Naturalmente il rimedio più efficace sarebbe quello di capire perché ci comportiamo in quel modo e cosa esattamente ci provochi gli attacchi di fame. Ma intanto che riflettiamo possiamo adottare degli stratagemmi per cercare di bloccare la fame nervosa.

Ingannate la mente. Tenete a portata di mano un elenco di piccole cose che potete fare, nel momento che si scatena l’attacco di fame. In questo modo distraete la mente dal cibo coinvolgendola in altre azioni. Appiccicate la vostra lista ben in vista sul frigorifero o su un armadietto della cucina o dovunque possiate vederla bene.

Tenete un diario. Scrivete un resoconto dettagliato di ogni attacco di fame. Giorno, ora, emozione che lo ha scatenato e cosa avete mangiato. Dopo un po’ di giorni, potreste individuare uno schema fisso del vostro comportamento e cercare di evitare di trovarvi in una situazione simile.

Respirate consapevolmente. Se state facendo qualcosa e vi assale il desiderio di cibo, mettetevi sedute con gli occhi chiusi e iniziate a respirare con il diaframma. Inspirate dal naso, cercando di gonfiare la pancia, e trattenete il respiro per qualche secondo. Poi espirate molto lentamente, facendo fuoriuscire l’aria dalla bocca. Fate questo esercizio per una decina di minuti. È molto utile se la vostra fame è scatenata da ansia e stress.

Qui e ora. Ci sono alcune tecniche per sostenersi nei momenti emotivi bui. Consistono nel riportarci al momento presente, impedendo ai sentimenti di trascinarci nel passato (rimpianti, tristezze, occasioni mancate) o di farci pensare solo al futuro con ansia e stress (preoccupazioni per se stessi, per i figli). Il trucco è fare piccole azioni per riportare il proprio corpo al “qui e ora”: tenere un pezzo di ghiaccio in mano e farlo sciogliere tra le dita; addentare una fetta di limone o pompelmo; mettere la mano sotto l’acqua gelida; sedersi su una sedia, afferrare i braccioli, stringendoli forte, e poi lasciandoli andare. Vi sembrano sciocchezze? Provare per credere!

Attività fisica. Non lo diremo mai abbastanza, ma allenarsi aiuta a scaricare stress e nervosismo e soprattutto produce serotonina, “l’ormone della felicità”, che induce una stato di pace e serenità. Cercate di svolgere quotidianamente l’esercizio fisico, creando una routine. Se individuate un orario particolare in cui siete più “fragili”, per esempio metà mattina o metà pomeriggio, inserite in quelle ore la vostra attività. Contro lo stress e l’ansia, yoga e Tai chi sono perfetti. Contro la noia iscrivetevi a un corso di ballo. Non avete mai ballato? È ora di cominciare, ne guadagnerà il vostro spirito, dimagrirete e la fame nervosa scomparirà.

I rimedi dietetici per controllare la fame nervosa

Nonostante l’aspetto psicologico sia un fattore determinante, non sottovalutiamo anche gli aspetti metabolici e dietetici.

Non comprate i vostri comfort food. Se potete, perché vivete da soli o gli altri familiari sono disposti ad aiutarvi, adottate un rimedio radicale. Non tenete più in casa i vostri comfort food, quando avrete gli attacchi di fame sarà più facile gestire la fame nervosa.

Tenete a portata di mano cibi sani. Se per ragioni familiari, non potete eliminare snack e dolcetti tentatori, spostateli in posizioni non facili da raggiungere (uno stipetto o una mensola in alto) e tenete a portata di mano alimenti più sani, che contengono poche calorie e hanno un elevato potere saziante (vedi elenco sotto). Se uscite, tenete sempre in borsetta o in tasca snack dietetici o uno scatolino con poca frutta secca (attenzione che è molto calorica).

Spuntini sani. Affrontate gradualmente il problema e, per i primi tempi, quando vi viene un attacco di fame compulsivo assecondatelo mangiando piccole porzioni di un frutto come un kiwi, una mela, un’arancia, un mandarino oppure un pezzo di carota, sedano o finocchio. Se la vostra è una fame nervosa serale mangiate qualche cucchiaio di gelato alla frutta o allo yogurt. Oppure per placare la fame notturna, prima di andare a letto bevete mezzo bicchiere di latte.

Acqua a volontà. Prima di cedere alla tentazione di uno snack provate a bere un bicchiere d’acqua. A volte temporeggiare è utile e, in qualsiasi caso, bere fa bene. Anche le tisane e il tè funzionano.

Una fetta di limone. Se vi piace il sapore acido, tenete tra i denti una fetta di limone e assorbitene il succo. Questa sensazione darà una scossa alla vostra fame e non desidererete mangiare altro.

Aiutarsi con gli integratori. Erbe e tisane ci possono aiutare molto. Citrus aurantium e rodiola rosea sono perfetti per controllare la fame nervosa. Tiglio, melissa, angelica e passiflora sono invece ideali per calmare gli stati d’ansia. Anche la valeriana e l’iperico oltre a gestire lo stress, agendo da adattogeni, potranno contribuire al controllo della sensazione di appetito. Infine, melatonina, magnesio e vitamina B6 potranno aiutarti e ristabilire i ritmi biologici, esercitando tra l’altro un’attività anti-stress e miorilassante. Se avete un erborista di fiducia rivolgetevi direttamente a lui.

Spezie per disintossicarsi

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