Una perfetta idratazione

L’acqua rappresenta il costituente principale dell’organismo umano. Il peso corporeo di un bambino appena nato è costituito per quasi l’80% da acqua. In un uomo adulto, di altezza e corporatura medie, l’acqua rappresenta circa il 60% del peso corporeo; nella donna invece, la percentuale si attesta intorno al 50%. Con l’avanzare dell’età e il sopraggiungere della vecchiaia, la percentuale di acqua nel corpo si riduce ulteriormente, attestandosi intorno al 40-45% del peso corporeo soprattutto a causa della riduzione della massa muscolare e all’aumento della massa grassa. La quale è in grado di immagazzinare solo dal 10 al 40% di acqua, rispetto al 70% del muscolo scheletrico.

Dove si trova tutta questa acqua?

Praticamente ovunque. Essa costituisce il 90% del nostro sangue, delle lacrime e della saliva, si trova nel cervello, circola tra i nostri organi sotto forma di linfa e, soprattutto, è il costituente essenziale di ciascuna delle nostre cellule. Se sottoponiamo il nostro organismo a gravi carenze d’acqua, vi possono essere danni irreversibili. E basta una perdita del 7%!

Quotidianamente perdiamo moltissimi liquidi: 1.500 ml solo con l’urina, 500 ml attraverso la pelle, 300 ml attraverso i polmoni (anche respirando consumiamo acqua!), 200 ml attraverso le feci. Il totale è di 2.500 ml di acqua persa al giorno. Ecco spiegato perché dobbiamo bere tanto.

A cosa serve l’acqua

Bere tanto serve a mantenere il corpo ben idratato. D’ora in avanti mentre bevete pensate che il vostro gesto serve a: dare acqua al cervello per farlo funzionare correttamente; dare acqua ai polmoni per lubrificare le mucose e le vie respiratorie, e quindi respirare meglio; dare acqua ai muscoli per mantenerli efficienti e scattanti; dare acqua al sangue e quindi migliorare la circolazione; dare acqua ai reni, il cui lavoro è fondamentale per purificare il sangue ed eliminare i prodotti di rifiuto; dare acqua all’intestino per digerire meglio e prevenire la stipsi; dare acqua alla pelle per mantenerla giovane ed elastica; dare acqua a unghie e capelli per mantenerli forti e sani. Una corretta idratazione aiuta anche a combattere il senso di fatica che rende più lento il risveglio al mattino. La stanchezza è dovuta, spesso, alla disidratazione, che impedisce la trasmissione degli impulsi nervosi e il funzionamento del metabolismo.

Quanto bere?

In situazioni normali sia di salute sia di fattori esterni (temperatura) servono almeno 1,5 – 2 litri al giorno. La quota mancante la assorbiamo con i cibi.

Se ci sono problemi di salute, se si assumono diuretici o altri farmaci che influiscono sulla diuresi, è meglio parlarne con il medico che saprà consigliare la giusta quantità di acqua.

Il meccanismo della sete

La sete non è una semplice sensazione, ma uno stimolo fisiologico importantissimo che ha lo scopo di mantenere in equilibrio la quantità di acqua presente nell’organismo. Il centro della sete si trova nell’ipotalamo, una struttura grande come un pisello che si trova nel nostro cervello. Con il progredire degli anni i meccanismi di controllo della sete perdono efficienza ed è per questa ragione che gli anziani hanno una sensazione di sete molto ridotta. Inoltre, sono più vulnerabili al calore perché il bilancio termico si altera e fanno fatica ad adattarsi ai cambi di temperatura. Non percepiscono la disidratazione e i tempi per reidratarsi sono più lunghi.
E, a complicare ulteriormente il quadro, secondo alcuni ricercatori, vi è il fatto che la perdita d’acqua – che avviene attraverso la pelle e la respirazione – aumenta con l’età, dando un contributo importante alla disidratazione correlata all’invecchiamento. Ma non finisce qui, a livello renale vi è anche una diminuzione della ritenzione di acqua a livello renale (i reni non riescono a trattenere l’acqua come dovrebbero).

Cosa succede se siamo disidratati

I sintomi della disidratazione si presentano poco per volta. All’inizio sono leggeri e poi a mano amano che passa il tempo diventano più seri e gravi: dalla secchezza della bocca e delle labbra, a crampi, stanchezza e sonnolenza, la situazione può evolvere e indurre il calo della pressione, vertigini, cefalea, talvolta stato confusionale, per poi diventare sempre più gravi con l’aumento della temperatura corporea, fino a uno stato di agitazione crescente, battito accelerato, pressione sempre più bassa, talvolta anche svenimenti e alterazioni dello stato di coscienza.

Cosa bere

Tenendo conto che una parte dell’acqua si assorbe dai cibi, è importante avere un’alimentazione ricca di frutta e verdura. Per la parte restante, che abbiamo detto si aggira attorno a 1,5 – 2 litri, bevete innanzitutto acqua. Se quella del rubinetto non vi aggrada scegliete un’acqua minerale tra le tante in commercio, magari arricchita di sali minerali d’estate per reintegrare quelli persi sudando. Oppure di calcio se soffrite di osteoporosi.

Poi a seconda dei gusti, intervallate con tisane, tè, frullati di frutta, spremute e centrifugati. Cercate di non zuccherare troppo, soprattutto se siete sovrappeso.

Consigli

Ci sono piccoli accorgimenti che possono essere messi in atto per restare ben idratati.

Bevete un bicchiere d’acqua appena svegli, prima di lavarvi i denti. Come abbiamo scritto sopra, aiuta il risveglio.
Fate dei piccoli sorsi quando bevete anziché trangugiare l’acqua per evitare di sentirti gonfio.
Imponetevi di bere, a iniziare dal mattino fino alla sera, senza aspettare di aver sete. Dovreste bere un bicchiere circa ogni ora. Se temete di non ricordarvi, utilizzate una sveglia che vi ricordi che è il momento di bere. E andate a bere non appena suona, altrimenti è facile poi dimenticarsi.
Create una routine, legando il bere a un’azione ricorrente nell’arco della giornata. Per esempio quando suona il telefono, quando cambiate tipo di attività, quando controllate la posta elettronica.
Ogni mattino aprite una bottiglia d’acqua e consumatela solo voi nell’arco della giornata. In questo modo la sera vi renderete conto se avete davvero bevuto la giusta quantità.
Mettete sempre un bicchiere d’acqua vicino a voi, per esempio di fianco al computer o alla vostra poltrona preferita.
Quando uscite, fate come i ragazzi, portate sempre con voi una bottiglietta d’acqua o una borraccia e ricordatevi di berla.
Assicuratevi che l’acqua abbia una giusta temperatura (né troppo fredda né troppo calda) e un gusto gradevole (aggiungete una fetta di limone o di arancio o delle foglie di menta, frutti di bosco, zenzero). Bere deve diventare piacevole.
Evitate il consumo di alcolici, perché disidratano! L’alcol inibisce l’ormone antidiuretico e fa urinare di più.
Tenete sempre una temperatura costante in casa regolando se possibile il riscaldamento d’inverno o l’aria condizionata d’estate.