Il digiuno intermittente

Il digiuno è una pratica millenaria che ancora oggi viene eseguita in molte culture. Digiunare è una forma di forte autocontrollo che una persona esercita per dominare la fame, ed è l’espressione della sua forza di volontà su uno degli istinti più primordiali dell’uomo.

Oggi si parla di digiuno in relazione al metabolismo e allo stato di salute generale di una persona. Già da molti anni i ricercatori avevano studiato l’effetto del restringimento calorico sulla salute e avevano dimostrato che mangiare meno porta a grandi benefici per l’organismo. Ma, negli ultimi anni, è stato fatto un passo avanti ed è stato provato che non conta solo quanto si mangia, ma anche del periodo della giornata in cui si mangia.

Gli studi degli ultimi anni hanno messo in luce i benefici del  digiuno intermittente (o Intermittent Fasting), durante il quale la regolare alimentazione viene interrotta da fasi ricorrenti di digiuno con l’obiettivo di tenere sotto controllo il peso nel lungo periodo.

Praticare il digiuno intermittente

Possiamo praticare il digiuno con varie modalità:

Non mangiare per 16-18 ore. In questo caso si salta la cena; è il cosiddetto time restricted feeding, e si deve mangiare ogni giorno solo in un intervallo di tempo di 6-8 ore.

Non mangiare per 24 ore. Cioè dalla colazione del mattino di oggi fino alla colazione di domani (saltando pranzo e cena).

Non mangiare per 36 ore, cioè saltando colazione, pranzo e cena.

Non mangiare per 2 o più giorni. Ricordate il digiuno delle campane?  Dai vespri del Venerdì Santo, durante il quale non si mangiava dal venerdì fino a quando suonavano le campane, la domenica di Pasqua.

Non mangiare per 2 o 3 giorni non consecutivi alla settimana (con digiuno totale o mangiando solo verdure non amidacee condite con poco olio). Alcuni esperimenti sui ratti hanno mostrano che dando loro da mangiare solo un giorno sì e uno no vivono di più e si ammalano meno. Non sono stati ancora comunicati i risultati di questa pratica sull’uomo.

Il metodo  16/8

Questo è il metodo più facile da seguire, assumendo cibo solo fino al primo pomeriggio. In questo modo l’alimentazione avviene in 8 ore. Per esempio: colazione alle 7 del mattino e pranzo entro le 15. Poi solo liquidi privi di calorie, ma preferibilmente solo acqua, fino alle 7 del mattino successivo. In questo caso sarebbero passate 16 ore. Si può spostare la finestra dalle 8 alle 16 e riprendere il mattino successivo alle 8:00. L’alimentazione nelle ore consentite deve essere salutare e non troppo calorica se si vuole anche dimagrire. Si consiglia di dedicare un’ora del pomeriggio all’attività fisica.

 I benefici del digiuno intermittente

Come avviene per l’allenamento fisico, il digiuno, se viene dosato nella maniera corretta, produce una risposta riparativa e rinforzante da parte dell’organismo. Il deficit calorico induce numerosi cambiamenti: il corpo adatta i propri livelli ormonali, le cellule avviano i processi di riparazione e autofagia nei confronti di quelle danneggiate e l’espressione genica viene modulata, così come la risposta insulinica. Come risultato si ha una diminuzione del rischio di insorgenza delle malattie di origine metabolica, come diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari e la prevenzione di alcuni tipi di cancro. E naturalmente una perdita di peso se si mangia in maniera corretta, senza abbondare.

Un recentissimo studio- pubblicato, sul New England Journal of Medicine a fine dicembre 2019- ha confermato che mangiare in un periodo di sei ore e digiunare per il restante tempo migliora la resistenza allo stress, aumenta la longevità e diminuisce la probabilità di ammalarsi e di diventare obesi.

Bisogna tenere conto però che, per chi è stressato o per chi soffre di fame nervosa, può essere frustrante stare molte ore senza cibo e, quindi, il risultato finale dipende molto dal carattere della singola persona e dalle sue capacità di adattamento.

 Suggerimenti per praticare il digiuno

• Prima di cominciare un digiuno dovreste assicurarvi di non avere particolari stress perché gli ormoni dello stress alterano la concentrazione di glucosio nel sangue, causando fame di zuccheri. Questo comporta che, concluso il momento di stress acuto, si vada incontro all’ipoglicemia: si avverte un forte senso di fame, e digiunare diventa davvero difficile.
• Se possibile non iniziate a praticare, per la prima volta, il digiuno, durante l’inverno; è molto meglio iniziare in primavera o in estate.
• Se riusciste ad avere un compagno/a per iniziare insieme e sostenervi a vicenda sarebbe l’ideale.
• Se non avete mai praticato il digiuno, iniziate con un breve semi-digiuno, bevendo succhi di frutta non zuccherati, tè e tisane. Il prof. Berrino, epidemiologo famoso, consiglia un brodo di verdure dolci con, per esempio, zucca (in estate, zucchine), cipolla, carota, batata (patata dolce americana), cavolo cappuccio o verza, in parti uguali, tagliate molto sottili e bollite per 20 minuti senza sale. Filtrare il brodo così ottenuto, versatelo in un thermos e sorseggiatelo durante il giorno: sarà di grande aiuto per abituarci a sostenere la pratica del digiuno, o prima di tornare a un’alimentazione normale dopo un digiuno totale. È una ricetta consigliata anche per ridurre il desiderio compulsivo di dolciumi.

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