Vitamina D: l’amica delle ossa

Per non avere carenza: esporsi al sole, mangiare tutti i cibi che la contengono e assumere degli integratori

La vitamina D promuove l’assorbimento del calcio e del fosfato a livello intestinale, stimola il fissaggio del calcio e del fosforo nelle ossa, regola il metabolismo del calcio e del fosforo; è indispensabile per la crescita delle ossa e dei denti; è importante per la regolare la funzionalità del sistema immunitario e contribuisce allo sviluppo muscolare. Funzioni davvero importanti per il mantenimento della nostra salute!

 Le cause della carenza

La carenza di vitamina D è essenzialmente dovuta a tre fattori: mancata esposizione ai raggi solari; dieta povera di alimenti che contengono la vitamina D; alcune malattie.

Negli anziani la situazione si complica:

  •   il fabbisogno è maggiore rispetto a quello dei soggetti più giovani
  •  si tende a trascorrere meno tempo all’aperto, un po’ per abitudine e un po’ per pigrizia. E quindi non ci si espone a una quantità sufficiente di luce solare
  •   anche se si prende molto sole, la pelle molto assottigliata non produce una quantità adeguata di vitamina D.
  •  l’alterato assorbimento intestinale e la indebolita reazione di idrossilazione a livello del fegato e dei reni (due degli organi dove si accumula la vitamina) provocano un’insufficienza di vitamina D .
  •  nell’alimentazione, se non c’è un’attenzione particolare, vi potrebbero essere quantità talmente ridotte di vitamina D che anche l’assunzione di integratori a basse dosi (come ad esempio 400 unità al giorno) non sarebbe sufficiente per prevenire la carenza.

Gli anziani potrebbero essere affetti da malattie epatiche, renali, celiachia o morbo di Crohn o assumere farmaci che interferiscono con l’elaborazione della vitamina D. Anche il fumo riduce il suo assorbimento.

 Come accorgersi della carenza

Uno studio condotto a Baltimora su un gruppo di over 65 ha dimostrato una carenza di vitamina D nel 50-60% dei partecipanti. Il sintomo più comune riscontrato era la debolezza muscolare accompagnata da dolori ossei. Dopo i cinquant’anni le ossa, soprattutto quelle della colonna, del bacino e delle gambe, diventano fragili e si può sviluppare l’osteoporosi.

Nei soggetti più anziani, può causare fratture ossee, in particolare la frattura dell’anca, talvolta così fragile da rompersi con un leggero sobbalzo o una caduta insignificante.

 Come assumere dosi sufficienti di vitamina

 Esponendosi al sole

Circa il 90% del fabbisogno della vitamina D è sintetizzato a livello cutaneo, grazie all’azione dei raggi UVB. Ciascuno di noi reagisce in maniera differente, ma 15-30 minuti al giorno di esposizione al sole di braccia, viso e mani scoperte può essere sufficiente per immagazzinare la giusta quota di vitamina D. Il tempo varia a seconda della stagione, della latitudine a cui si vive e del fototipo della propria pelle.

I raggi UVB non penetrano oltre i vetri perciò l’esposizione deve essere all’esterno. E, naturalmente, dobbiamo mettere una crema protettiva solare, per non avere il rischio di un cancro (melanoma) o un invecchiamento della pelle. Un’esposizione adeguata durante la bella stagione permette di fare scorte anche per l’inverno.

Con un’alimentazione corretta

E’ veramente difficile assumere la dose corretta di Vitamina D solo dagli alimenti poiché sono pochi quelli che la contengono. Inoltre è una vitamina liposolubile, si scioglie nel grasso e, per essere assorbita, deve essere consumata con i grassi.

Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono:

pesci grassi come il salmone fresco e affumicato, la trota salmonata, lo sgombro, il tonno, il pesce spada, l’aringa, le sardine anche sott’olio

fegato: tra tutte le carni, solo il fegato la contiene

latte e formaggi: il latte e lo yogurt ne contengono basse quantità, ma un bicchiere o un vasetto al giorno possono contribuire ad arrivare alla giusta dose. Tra i formaggi la feta.

uova: in particolare nel tuorlo

cacao e cioccolato: soprattutto nel cioccolato fondente, ma anche nel cioccolato bianco e nella nutella sebbene a dosi più basse.

olio di fegato di merluzzo: il prodotto principe che contiene in assoluto la dose più alta di vitamina D, che tutti coloro che hanno superato la sessantina ricordano. Per molti era una parte assai sgradevole dei riti della domenica: ne veniva somministrato un cucchiaio prima di pranzo, seguito da un goccio di vermouth. Disgustoso! Oggi in farmacia si trovano delle perle insapori contenenti olio di pesce o capsule di olio di krill o di alghe.

Integratori

In commercio si trovano diversi alimenti arricchiti con vitamina D : latte, cereali per la prima colazione, alcuni succhi di frutta, barrette energetiche, pasti sostitutivi, bevande a base di proteine di soia, biscotti.Tutti questi prodotti possono essere utili per arricchire la dieta dei senior.

Nei casi di osteoporosi conclamata o di pregresse fratture il medico saprà quali farmaci a base di vitamina D, di solito associata a Calcio, sarà più utile somministrare. E come abbiamo detto sopra, in farmacia si trovano numerosi integratori di vitamina D sotto forma di perle o pastiglie.

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