Io mangio bene

Una nutrizione ben calibrata aiuta a mantenersi in forma e in salute

I medici sono concordi nel dire che nell’anziano uno dei principali obiettivi di salute è evitare la cattiva nutrizione. Questa è dovuta non alla mancanza di cibo, ma ad altri fattori quali la mancanza di appetito, la difficoltà fisica di prepararsi i pasti o a deglutire e a masticare; la pigrizia e l’apatia che a volte limitano le attività.

Talvolta gli anziani prediligono cibi pronti, troppo ricchi di sale, grassi e calorie e poveri in vitamine e minerali. Si rischiano così due condizioni opposte, entrambe molto pericolose per la salute: da una parte l’eccessiva perdita di peso e dall’altra il sovrappeso e l’obesità. In entrambi i casi con carenza di alcuni nutrienti.

A rendere più difficile una buona nutrizione c’è spesso la presenza di patologie come quelle cardiache, l’ipertensione, il diabete o quelle neurologiche che richiedono diete speciali e costringono spesso le persone anziane ad assumere farmaci che possono influenzare l’assimilazione delle sostanze nutritive e l’appetito.

Invecchiando, il nostro organismo si modifica e una buona nutrizione è uno dei cardini dello star bene. Una sana alimentazione per una persona che ha superato i 65 anni ed è in buona salute è simile a quella di un adulto. Valgono cioè in generale le regole della piramide alimentare: tanta frutta e verdura fresche, cereali soprattutto integrali, proteine soprattutto di origine vegetale, pochi grassi e zuccheri semplici e tanta, tanta acqua.

A mano a mano che passano gli anni bisogna inserire alcune modifiche. R. M Russell, ricercatore della Tufts University di Boston, ha modificato la piramide, restringendo la base per indicare che nell’anziano c’è una ridotta necessità di cibo e il primo gradino della piramide è dedicato all’acqua per sottolineare l’importanza dell’idratazione. Sulla sommità c’è una bandiera, simbolo delle eventuali supplementazioni necessarie (calcio, vitamina D, vitamina B12); la fibra viene segnalata con un particolare simbolo “f+” che identifica le categorie di alimenti che ne sono ricchi. Ogni gradino della piramide rappresenta un gruppo di alimenti tra cui sono indicati i prodotti da preferire.

Regole generali

Il fabbisogno calorico tende con il passare degli anni a diminuire sia per la riduzione dell’attività fisica sia per la diminuzione della muscolatura, perciò la prima regola è mangiare meno e svolgere attività fisica, importantissima anche per mantenere il corpo giovane.

Le proteine

Il metabolismo proteico cambia e nell’anziano l’introito di proteine deve essere maggiore. Esse devono essere presenti in ogni pasto a partire dalla colazione del mattino e devono essere di elevato valore biologico, cioè facilmente assorbibili dall’organismo. I cibi più consigliati sono il latte, i formaggi, i legumi, le uova, il pesce (prezioso veicolo di acidi grassi polinsaturi omega-3) e la carne (soprattutto carne magra e pollame), fonti anche di calcio e di ferro, di cui spesso l’anziano è carente.

I carboidrati

La necessità di carboidrati non cambia in modo significativo con l’età. Essa deve fornire circa il 50% di calorie di cui il 15% al massimo è rappresentato da zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, galattosio, glucosio). È quindi preferibile scegliere cereali integrali, legumi e verdura, ricca di antiossidanti.

I lipidi

Anche la  quantità di grassi è simile a quella di un adulto e non deve superare il 30% del totale con una predilezione per l’olio extravergine di oliva, ricco di acido oleico monoinsaturo e di antiossidanti naturali come la vitamina E.

Occorre ridurre i grassi saturi, contenuti in moltissimi prodotti industriali così come il colesterolo presente in molti alimenti di origine animale come latte e derivati, carne, insaccati, e anche i molluschi e gli snack dolci e salati. Inoltre poiché diventa difficile metabolizzare i derivati degli omega 6 e  3 è fondamentale aumentare il consumo di pesce soprattutto azzurro (sgombro, aringa, sardina) e salmone. Molto utile è mangiare semi oleaginosi (semi di lino, zucca, sesamo e girasole), frutta, verdura, legumi, noci mandorle, cibi in grado di rallentare l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.

Vitamine e minerali

Negli anziani vi è spesso una carenza di micronutrienti. Il fabbisogno di calcio e di vitamina D, soprattutto nella donna, aumenta e la loro carenza può portare a demineralizzazione ossea con rischio di osteoporosi, fragilità ossea e a maggior rischio di fratture. Anche la vitamina K può mancare e anch’essa influisce sulla fragilità ossea. Il fabbisogno di vitamina B con l’età, non cambia. Ma vi può essere una carenza, poiché patologie comuni come le gastriti e il riflusso esofageo e la conseguente assunzione di inibitori della pompa protonica (omeprazolo e simili) possono provocare un problema di malassorbimento con rischio di carenza di vitamina B12. In questi casi può essere d’aiuto il ricorso ad alimenti arricchiti con vitamine del gruppo B (compresi i folati) o alimenti ricchi di vitamina B.

Cosa bere

Acqua, acqua e ancora acqua. In genere l’anziano tende a bere poco, per via di una diminuita sensibilità allo stimolo della sete. Giornalmente si dovrebbero bere almeno due litri di liquidi durante la giornata. Innanzitutto acqua, ma anche latte, brodi, spremute, tisane per evitare la disidratazione e per eliminare le scorie.

Consigli pratici

  • Sforzati di avere una dieta variata e appetitosa, cucina piatti semplici scegliendo ingredienti genuini
  • Fai 4-5 pasti al giorno per non sovraccaricare la digestione
  • Evita il ricorso troppo frequente a pasti freddi, piatti precucinati o riscaldati
  • Pensa ai tuoi denti. Scegli gli alimenti sulla base delle condizioni del tuo apparato masticatorio, anche per facilitare i processi digestivi (spesso meno efficienti) e preparali in modo adeguato come ad esempio: tritare le carni, grattugiare o schiacciare la frutta ben matura, preparare minestre, purea e frullati, scegliere un pane morbido
  • Fai una buona prima colazione comprendente anche latte o yogurt
  • Riduci i grassi animali, scegli frequentemente il pesce e le carni alternative (pollo, tacchino, coniglio), non esagerare con i formaggi
  • Riduci i condimenti, i dolci e le bevande zuccherate
  • Riduci il sale e sostituiscilo con le spezie che daranno sapore ai cibi.
  • Mangia tutti i giorni verdure, crude o cotte, e almeno un frutto di stagione ben maturo
  • Mangia tutti i giorni i cereali (pane, pasta, riso, crackers, polenta)
  • Consuma spesso i legumi
  • Non eccedere con il consumo di bevande alcoliche
  • Bevi acqua frequentemente durante il giorno, anche se non avverti lo stimolo della sete. Tieni sempre un bicchiere d’acqua vicino a te. Prepara dei frullati di frutta, se possibile senza zucchero.
  • Utilizza degli  integratori solo su consiglio del medico; se temi qualche carenza parlane con lui
  • Controlla il peso. Esso deve rimanere costante e avere solo piccole variazioni. In caso di aumento o diminuzione parlane con il tuo medico.
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