Alimentazione over 60

I consigli per una dieta anti-age

Abbiamo affrontato già il tema dell’alimentazione over 60. Una dieta con poche calorie, poco sale e tanta acqua sono i tre diktat per chi vuole seguire una dieta corretta e adeguata all’età. Seguire un regime alimentare e un programma di allenamento sono le chiavi per una vita sana e per invecchiare bene.

Ecco, quindi alcune regole alimentari da seguire per mantenere un buono stato di salute:

  1. Seguire una dieta mediterranea, ma con meno calorie. La piramide alimentare resta invariata con un apporto del 55-60% di carboidrati ogni giorno, 15% di proteine e circa il 25-30% di grassi. Quello che cambia è l’apporto calorico quotidiano. Una persona dai 65 ai 74 anni, sana che conduce una vita moderatamente sedentaria, dovrebbe assumere 1.900 calorie se uomo e 1.600 se donna. Oltre i 74 anni, 1.700 calorie per lui e 1.500 per lei.
  2. Assumete carboidrati con moderazione: pane, pasta, riso e altri cereali possono essere consumati tutti i giorni, ma le quantità vanno ridotte nella dieta degli over rispetto a quella standard. Se fino a 65 anni la porzione ideale di pasta è di 70 grammi per la donna e 80 per l’uomo, fino a 80 anni scende a 60 per lei e 70 per lui, mentre oltre gli 80 anni diminuisce a 50-60 grammi.
  3. Aumentate l’apporto di proteine. La principale accortezza in vecchiaia è di aumentare la percentuale di proteine  prese dai vegetali (come i legumi) rispetto a quella di proteine animali (quali, carne, pesce, salumi, uova, formaggi): se fino ai 50 anni la proporzione è di 40% animali e 60% vegetali, negli over bisogna arrivare a 20 e 80%. Le proteine animali devono provenire da uova, carni bianche come tacchino, pollo, coniglio, pesce, soprattutto quello azzurro. Carni rosse, salumi e formaggi, invece, non vanno consumati più di una volta la settimana.
  4. Attenzione ai grassi e ai condimenti. L‘olio extravergine d’oliva deve diventare la fonte principale di grassi, cui si aggiungono gli omega 3 del pesce e della frutta secca (1 o 2 noci o nocciole al giorno sono un toccasana). Meglio ridurre il burro e l’uso di sale, mentre si può condire liberamente con aceto, limone, erbe aromatiche e spezie che insaporiscono i cibi.
  5. Riducete al minimo i dolci: dopo i cinquant’anni, infatti, cresce in modo significativo l’incidenza di malattie metaboliche, in particolare il diabete. Quindi, concessa una fetta di torta la domenica, ma non di più!
  6. Bevete acqua in abbondanza. L’acqua non deve mai mancare sulla tavola degli over 65, e sulla tavola di tutti!
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