Combattere l’ipertensione a tavola

Secondo i dati raccolti dalla Società italiana dell’ipertensione arteriosa, questa patologia in Italia interessa circa 16 milioni di persone, cioè quasi il 35% della popolazione adulta, che raggiunge il 50% tra gli over 60 e l’80% negli ultraottantenni. Ma sono molte di più le persone che ne soffrono, poiché è una patologia subdola e spesso non presenta sintomi.

Fare esercizio fisico, smettere di fumare, ridurre il peso corporeo e cambiare alcuni aspetti del nostro carattere come il forte senso di responsabilità e del dovere e l’impossibilità di mostrare i propri sentimenti aiuta a ridurre la pressione.

Altrettanto efficace è intervenire sull’alimentazione attuando dei comportamenti più sani a tavola.

Semaforo rosso

Poco sale. Non aggiungere il sale all’acqua di cottura della pasta. Ridurre la quantità di sale in generale sostituendolo con sale a basso contenuto di sodio o con gomasio, una miscela di semi di sesamo e sale in proporzione di 7 a 1 per salare meno i cibi. Usare pane senza sale. Ridurre il consumo di snack salati, dadi per il brodo, salse e cibi confezionati. Se proprio non li potete eliminare cercate quelli in cui l’etichetta specifica “a basso contenuto di sale” o “senza sale”.

Pochi grassi. I grassi saturi fanno aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e anche la pressione sanguigna. In particolare, è necessario evitare gli insaccati e le carni rosse e grasse e i formaggi stagionati ricchi di sale, che apportano anche colesterolo e acidi grassi saturi. Il consumo eccessivo, potrebbe contribuire all’irrigidimento vascolare.

Ridurre gli zuccheri e i carboidrati raffinati. Secondo parecchi studi scientifici limitare gli zuccheri e le farine bianche non solo aiuta a perdere peso, ma permette anche di abbassare la pressione.

Ridurre l’alcol e la caffeina. Essi aumentano la pressione anche nelle persone sane, per chi soffre di pressione alta l’effetto è ancora più nocivo. Caffè e tè inoltre contengono metilxantine, sostanze che presentano una naturale attività vasocostrittrice, responsabili del rialzo pressorio.

Semaforo verde

Più potassio. Spesso l’ipertensione è aggravata da uno squilibrio sodio-potassio. L’azione del potassio è duplice: da una parte limita gli effetti del sale nel nostro corpo, dall’altra aiuta i vasi ad essere più flessibili. Se quest’ultimo minerale è inferiore o uguale al sodio, potrebbero insorgere vari disturbi tra cui anche l’ipertensione. È perciò fondamentale integrare il potassio con i cibi che ne contengono di più: fagioli bianchi, spinaci, patate, zucchine, avocado, mandorle e banane.

Più magnesio. Spesso chi ha la pressione alta ha una carenza di magnesio, minerale che aiuta a regolare il flusso sanguigno. Quindi mangiate cereali, piselli, fagioli, datteri, fichi, mandorle e noci, germogli di soia.

Frutta e verdura. La frutta e verdura fresche e di stagione sono una panacea per tenere a bada l’ipertensione. Ricche di antiossidanti, di vitamine e di sali minerali, contribuiscono a ridurre l’azione dei radicali liberi, causa dell’invecchiamento precoce e di molte patologie. Inoltre sono ricche di potassio utile per abbassare la pressione.

Cioccolato fondente. Il cacao, per la presenza di flavonoidi, è un alimento funzionale contro l’ipertensione, perché svolge un effetto protettivo sull’apparato cardiovascolare ed è utile per tenere a bada la pressione alta, favorire la dilatazione delle coronarie e abbassare i livelli di colesterolo. Il cioccolato deve contenere almeno il 70% di cacao per espletare i suoi benefici. Naturalmente  non più di un quadretto al giorno se avete problemi di sovrappeso.

Legumi. Fonte di proteine vegetali, sono ricchi in fibre e potassio. Consumarli almeno 3 volte a settimana, come piatto unico o in associazione ai cereali integrali, riduce sensibilmente la pressione arteriosa.

Yogurt magro. Sembra apportare benefici sia alla pressione arteriosa sia ad alcune condizioni di fondo come l’infiammazione e l’adiposità viscerale.

Pesce. Un’ottima fonte proteica, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi della serie Omega 3. Molecole con una vera e propria attività antinfiammatoria e antipertensiva.

Spezie, erbe aromatiche limone e aceto.  Sono un ottimo aiuto per eliminare il sale e riabituare il nostro palato ai sapori naturali. Utilizzatele in abbondanza, ci guadagneranno il peso, la salute e il palato.

Barbabietola. Contiene nitrato, un composto dell’azoto che una volta nell’organismo si trasforma in molecole fondamentali nel controllo della pressione del sangue. Poco presente sulle nostre tavole meriterebbe di essere consumata giornalmente, magari sotto forma di succo.

Aglio e cipolla. Hanno moltissime qualità terapeutiche. Masticare spicchi di aglio fresco, con cipolla, aiuta a liberare allicina, un farmaco naturale anti-trombotico, antinfiammatorio e antiossidante. Ma bisogna consumarne parecchio perciò è più pratico assumerlo sotto forma di integratore.

Peperoncino. Questa spezia contiene la capsaicina che ha proprietà di vasodilatazione e aiuta il rilassamento dei vasi sanguigni abbassando così la pressione arteriosa.

Sedano. Il gambo di sedano, o meglio la parte bassa (la radice) è tra i migliori ipotensivanti naturali.

Foglie di ulivo. L’infuso di foglie d’ulivo o la tintura madre sono un efficace rimedio per abbassare la pressione.

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