Rivalutiamo la pennichella

Winston Churchill dormiva quattro ore per notte, ma non rinunciava mai a due ore di sonno nel pomeriggio. Einstein al contrario era un grande dormitore, anche 10 ore per notte, ma non rinunciava mai a qualche piccolo riposo nel pomeriggio. John F. Kennedy, Thomas Edison, Ronald Reagan erano tutti cultori della siesta pomeridiana. Avevano capito che quel riposo era rigenerante e dava nuovo vigore alle loro attività. In America il 9 maggio è la Giornata Nazionale del Riposino, che ha lo scopo di educare gli americani, che soffrono di mancanza di sonno cronica, a recuperare durante il giorno con piccole sieste. Brice Faraut, ricercatore della Sorbona (Parigi) ha pubblicato uno studio nel quale dimostra che un riposo di 30 minuti può ripristinare alcuni biomarcatori del sistema neuroendocrino e immunitario. con benefici immediati.

Moltissime ricerche hanno confermato questi risultati. Un breve riposo aumenta la vigilanza e l’attenzione, migliora la memoria e la capacità di pensiero anche nelle persone più anziane. Negli studenti il riposo tra una sessione di studio e l’altra permette di consolidare quanto appreso in precedenza.

I ricercatori di Harward hanno studiato per 6 anni più di 20.000 persone tra i venti e gli ottanta anni, prendendo in considerazione la loro salute, le loro abitudini alimentari, l’attività fisica e il livello di stress. Chi si faceva una dormitina di 30 minuti al giorno, almeno 3 volte alla settimana, correva un rischio inferiore del 37% di morire per un problema cardiaco. E centinaia di ricercatori hanno confermato gli enormi benefici associati ad appisolamenti brevi.

Dove fare il sonnellino?

Il luogo ideale è buio, silenzioso senza distrazioni dovute al passaggio di persone. Poiché quando si dorme la temperatura scende, copritevi con una coperta leggera e scegliete una stanza calda. Se vi aiuta a rilassarvi mettete una musica in sottofondo.

Quanto dovrebbe durare il sonnellino?

Non esiste una regola, ma non deve essere troppo lungo altrimenti si rischia di cadere nell’inerzia del sonno che tutti abbiamo sperimentato qualche volta. E’ ciò che ci accade quando, in un pomeriggio festivo noioso, ci siamo addormentati e siamo rimasti a letto molto a lungo e non avevamo più voglia di alzarsi.

La durata del riposo è associata a differenti benefici fisici e psichici.

Meno di 5 minuti

In questo caso non vi sono grandi benefici fisici o psichici, ma se siete molto stanchi eliminerà un po’ di sonnolenza. È la siesta da fare se non potete farne una più lunga o se, all’improvviso vi sentite stanchissimi e magari state guidando. Fermatevi immediatamente e appoggiate la testa sul volante. E, se potete, continuate a dormire per altri venti minuti. Comunque un riposo anche così breve dà risultati migliori di una tazza di caffè

Siesta breve: 10-20 minuti

Durante il riposo, il cervello si troverà nelle fasi di sonno leggero e forse ci sarà qualche intervallo di sonno profondo. Ma il sonno leggero al risveglio vi sarà sentire più attenti e concentrati. Questa siesta migliora le abilità personali, è benefica per la salute e abbassa la pressione. E’ la siesta adatta  se lavorate in ufficio. Oggi le grandi aziende multinazionali hanno dei locali per il riposo pomeridiano proprio perché gli studi hanno evidenziato che chiudere gli occhi (anche appoggiati alla scrivania) rende più produttivi, capaci e creativi.

Siesta lunga: 20-60 minuti

In questo caso avrete i benefici sia del sonno leggero che di quello profondo. Il cervello inizierà a rilasciare degli ormoni della crescita facendovi sentire molto più vigorosi, attivi e rinvigoriti. Non solo, ma favorirà la capacità di imparare dati e fatti. Uno studio della NASA su piloti militari ha stabilito che un sonno di soli 40 minuti migliorava le loro performance del 34% e la vigilanza del 100%. Un riposo di mezz’ora è sufficiente per abbassare il livello di stress.

Siesta piena: 60-90 minuti

La durata di questa siesta darà il tempo al cervello di completare un ciclo di sonno passando dal sonno leggero al profondo e alla fase REM. Questa è una fase importante per migliorare la creatività e la capacità di afferrare concetti astratti.Quando ci si risveglia spesso si trovano soluzioni creative a un problema che ci angustia. Inoltre, risvegliandovi dopo una fase REM non dovreste sentirvi intontiti come succede quando ci si sveglia da un sonno profondo.

Quando fare il sonnellino?

Solitamente si avverte il bisogno di un riposo a metà pomeriggio, quando c’è un calo fisico e mentale. Ma, in questa fascia d’orario (nella seconda parte del pomeriggio) il sonnellino potrebbe interferire con il sonno notturno. Secondo le ricerche della professoressa Sara Mednick (Università della California) la siesta per produrre i massimi benefici deve essere fatta a un’ora precisa che dipende dall’ora alla quale ci svegliamo il mattino, come nella tabella seguente.

Sveglia              Siesta

6                              13.30

6.30                        13.45

7                              14

7.30                        14.15

8                              14.30

8.30                        14.45

9                               15

Ora che sono caduti i falsi miti secondo cui il riposino pomeridiano era un sintomo di pigrizia o svogliataggine o peggio ancora di vecchiaia, concediamocelo, se possiamo, tutti i giorni soprattutto se soffriamo di insonnia. Le nuove ricerche infatti hanno dimostrano, anche se sembra paradossale, che negli anziani insonni il pisolino pomeridiano migliora la qualità del sonno notturno.

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