In caso di insonnia           

Charles Dickens fu ossessionato per tutta la vita dal bisogno di dormire. Mise in atto una serie infinita di escamotage per riuscirci, come mettersi al centro del letto, rivolgere il letto a nord, senza nessun risultato. E spesso trascorreva le notti passeggiando per Londra, probabilmente pensando alle trame dei suoi libri.  I rimedi adottati da allora sono i più fantasiosi, ma con scarsi risultati. Il più bizzarro fu pubblicato nel 1894 dalla rivista scientifica British Medical Journal: “Insaponatevi la testa con un comune sapone giallo; sfregatelo bene alla radice dei capelli finché la testa non risulti completamente coperta di schiuma; avvolgete un fazzoletto attorno al capo, andate a letto, e sciacquatevi al mattino. Ripetete per quindici giorni”.

Oggi in Italia vi sono circa 12 milioni di insonni e nel mondo la stima è di 2 miliardi. In parte il problema ha origini genetiche, perciò se i vostri genitori erano insonni, rassegnatevi. In parte l’insonnia è dovuta ai nuovi stili di vita: sempre connessi a tablet, Sms, e chat; la competitività e lo stress quotidiano; i problemi che riguardano i figli in un mondo in cui il lavoro è difficile da trovare, i divorzi sono all’ordine del giorno e gli acciacchi ci tormentano. Ma anche in questo caso gli esperti ci vengono in aiuto. Qui di seguito i suggerimenti frutto delle loro ricerche.

1. Create un ambiente perfetto per dormire.

Dormire e fare sesso sono gli unici utilizzi che deve avere la camera da letto: niente cibo, niente TV, niente lavoro, ma con le seguenti caratteristiche.

Buio

Il cervello produce meno melatonina, l’ormone che stimola il sonno, quando gli occhi sono esposti alla luce. Alcuni studi dimostrano che essere esposti per un’ora soltanto a una luce moderatamente intensa di notte riduce la quantità di melatonina nel cervello ai livelli che si registrano durante il giorno. Quindi niente luci forti in soggiorno la sera, nemmeno in bagno prima di recarsi a letto e tanto meno in camera da letto.

Ma non basta, le ricerche hanno dimostrato che la luce più fastidiosa è quella tendente alla parte blu dello spettro: è questa a tenervi svegli. Per intendersi proprio quella emessa dagli schermi dei computer, dei tablet, degli smartphone, dei televisori a schermo piatto e dall’illuminazione a LED, che emettono tutti notevoli quantità di luce blu. Quindi sappiate che la sera, due ore prima di andare a dormire, dovreste evitare di consultare qualsiasi strumento elettronico. Se non volete rinunciare cercate di diminuire la loro luminosità. Oppure usate occhiali color ambra progettati proprio per bloccare la luce blu. Accertatevi che anche all’alba, la camera sia perfettamente buia, con tapparelle e tendaggi pesanti, oppure usate delle mascherine per gli occhi.

Silenzio

Quando si dorme il cervello inconscio resta comunque in ascolto di ogni suono che possa indicare pericolo e quindi qualsiasi rumore lo distrae. Cercate di avere silenzio in camera. Se non è possibile, procuratevi dei tappi per le orecchie.

Clima corretto

Né troppo caldo né troppo freddo: i ricercatori consigliano una temperatura appena superiore ai 18 °C e con circa il 65% di umidità. E fate sempre attenzione ad avere i piedi caldi: una circolazione sanguigna non perfetta fa sì che le estremità si raffreddino, rendendo molto difficile addormentarsi.

Sicurezza 

Se in casa non vi sentite sicuri e temete che i ladri possano entrare, difficilmente dormirete. Alleviate queste preoccupazioni adottando sistemi di sicurezza come porte blindate o impianti antifurto, per esempio fare installare una porta o delle finestre particolarmente sicure, o un nuovo allarme antincendio, o un sistema antifurto.

2. Cosa fare di giorno

Siesta 

Utile ma non deve durare più di mezz’ora.  Le nuove ricerche infatti hanno dimostrano, anche se sembra paradossale, che negli anziani insonni il pisolino pomeridiano migliora la qualità del sonno notturno.

Attività fisica

Gli studi hanno dimostrato anche che fare attività fisica, più o meno sei ore prima di andare a letto, è particolarmente efficace. Alcune delle ricerche più recenti suggeriscono che sia lo yoga sia il Tai Chi possono aiutarvi a trascorrere una buona notte di sonno.

Occupate la mente

Il sonno deriva dalla stanchezza mentale più che da quella fisica. Perciò stare in casa senza fare nulla, se non guardare la televisione, non aiuta. Uscite e passate la giornata a guardare le vetrine, a fare una gita o a visitare un nuovo museo o una mostra, qualsiasi cosa che attivi la vostra mente.

3.  Mezz’ora prima di andare a letto

Fate un bagno in vasca

Subito prima di andare a letto, fare un bagno caldo prolungato, è molto efficace. Sembra che ciò sia dovuto al fatto che poco prima di addormentarsi si verifica un lieve calo della temperatura del corpo. Immergersi nell’acqua calda fa aumentare artificialmente la temperatura, e quando si esce dalla vasca questa cala d’improvviso, segnalando al corpo che siete pronti per dormire.

Fate una lista

 Se siete sempre ansiosi e preoccupati di quello che dovrete fare il giorno dopo, tenete un taccuino accanto al letto e prima di chiudere gli occhi fate una lista di quello che vi preoccupa, e di come potreste iniziare a risolvere quei problemi.

Spuntini

 Meglio non mangiare e non bere niente prima di andare a dormire. Soprattutto niente alcol, che potrebbe rendere il sonno molto agitato. Se proprio volete mangiare qualcosa, scegliete uno snack ad alto contenuto di carboidrati, come qualche biscotto, una fetta biscottata, un muffin, una banana, o una ciotola piccola di cereali integrali.

Lavanda

Secondo alcuni studi sembra che il profumo di lavanda migliori la qualità del sonno. Poiché è un rimedio poco costoso e senza effetti nocivi provate a spruzzare un po’di estratto sul cuscino o usate un diffusore per ambienti

4. Al momento di addormentarsi

Contare le pecore 

Non ci sono ricerche in merito alle pecore. Mentre alcuni ricercatori hanno evidenziato che due sono i possibili aiuti per addormentarsi: eseguire alcuni problemi aritmetici semplici come contare a ritroso a gruppi di tre a partire da 100. Oppure provate a pensare a una categoria (per esempio città, frutta, animali) e poi a trovare un esempio per ogni lettera dell’alfabeto.

Fate pensieri allegri

Provate a pianificare la vacanza perfetta, a immaginare come spendereste il premio di un lotteria, pensate a come organizzare una splendida serata. Pensieri sereni vi faranno scivolare più facilmente nel sonno.

Ingannate il vostro corpo

Andate a letto immaginando di essere distrutti dalla stanchezza, fate degli sbadigli, lasciate che gli occhi si chiudano, che la bocca si apra, e che braccia e gambe sembrino appesantite. Sprofondate nel letto come se aveste trascorso una lunga ed estenuante giornata in ufficio. Fingete persino uno sbadiglio o due. In poche parole, ingannate il corpo facendogli credere che sia ora di andare a dormire. A volte funziona!

Musica per dormire

Scegliete dei brani molto melodiosi e di vostro gradimento e ascoltateli quando dovete addormentarvi. Con il passare delle notti si dovrebbe creare un’associazione mentale tra quella musica e il sonno. 

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