L’attività aerobica

Tre sono i tipi di allenamento che ci mantengono in forma: esercizi per l’apparato cardiovascolare, esercizi di equilibrio e esercizi per il rafforzamento dei muscoli.

Uno dei modi per migliorare la salute fisica e mentale è quello di allenare il sistema cardiovascolare – cuore e polmoni- con esercizi di tipo aerobico, cioè un’attività fisica che richiede uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato.

Gli esercizi aerobici, anche chiamati cardio, sono parecchi e potete sbizzarrirvi a seconda della stagione e delle vostre preferenze: dalla camminata a passo veloce, al jogging, la corsa, il ciclismo, lo sci di fondo, la danza, il nuoto all’aperto; o svolte all’interno di una struttura come tapis roulant e cyclette e le sessioni di cardio work out.

Allenamento cardio vascolare

Durante queste attività, che coinvolgono soprattutto i grandi gruppi muscolari degli arti inferiori, le frequenze cardiaca e respiratoria vengono aumentate per lunghi periodi. Lo scopo di questo tipo di allenamento è di approvvigionare i muscoli con nutrienti (carboidrati, lipidi che sono immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli e di trigliceridi nel tessuto adiposo) e ossigeno, estratto dai polmoni, per produrre energia, così che il movimento possa continuare come accade a un buon motore alimentato a benzina.

Maggiore è la velocità con cui ci muoviamo, più alta è la richiesta di ossigeno per la combustione e il cuore deve lavorare più velocemente per portare ossigeno e nutrienti ai muscoli: per questo aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria.

I benefici

Fare almeno 30 minuti di attività fisica di tipo aerobico 3-5 volte alla settimana, ma meglio ancora ogni giorno, aiuta a smaltire il grasso accumulato. Per un meccanismo fisiologico, continuando a svolgere questo tipo di attività nel tempo si arrivano a bruciare molte più calorie che all’inizio: una persona, over 60 non allenata, all’inizio brucia circa 350 calorie in un’ora, che diventano dopo alcuni mesi circa 600.

L’attività aerobica però non è benefica solo per perdere peso, ma previene anche il diabete, aumenta i livelli nel plasma del colesterolo buono (HDL), riduce i livelli di trigliceridi e la pressione arteriosa, fattori di rischio per lo sviluppo dell’infarto del miocardio. Non a caso, la probabilità di avere un infarto o un ictus cerebrale è inferiore nelle persone che fanno attività fisica aerobica regolare.

Per dei meccanismi complessi e non ancora del tutto chiariti, ma riconducibili in buona parte alla riduzione del grasso addominale e dei livelli di insulina, praticare attività aerobica riduce anche il rischio di sviluppare alcuni tumori, come quelli della mammella, del colon e dell’endometrio.

Il nostro corpo è una macchina meravigliosa e si è visto che il movimento induce effetti benefici sulla psiche, sulla memoria, sull’attenzione. Alcuni studi hanno dimostrato che camminare a passo veloce per 50 minuti, 3 volte alla settimana per sei mesi è sufficiente per migliorare la plasticità del cervello e le funzioni cognitive anche in pazienti con un’iniziale demenza.

Come allenarsi per perdere peso

Le ricerche scientifiche hanno dimostrato che per perdere peso l’attività aerobica di bassa intensità con frequenza cardiaca costante è migliore di quella ad alta intensità. Per bruciare il grasso in eccesso occorre allenarsi almeno 3-5 volte alla settimana, a una frequenza al 70%- 80% di quella massima.

Attrezzatevi con un cardio frequenzimetro per monitorare i battiti cardiaci. E’ un semplice dispositivo in grado di rilevare istantaneamente la frequenza cardiaca, un parametro che sta ad indicare il numero di battiti che il cuore compie in un minuto. Ha un costo variabile attorno ai 50-80 euro e se siete intenzionati a correre o camminare a passo veloce è uno strumento indispensabile.

Per calcolare la frequenza cardiaca massima basta sottrarre da 220 la nostra l’età. Per esempio, la frequenza cardiaca massima teorica di una donna di 65 anni è 155 battiti al minuto. Se questa persona camminerà a passo veloce o correrà lentamente mantenendo la frequenza cardiaca tra 105 e 124 battiti al minuto consumerà prevalentemente grasso. Attenzione, però, perché non tutti i tipi di esercizio sono uguali: a parità di frequenza cardiaca massima, correre brucia il 21% in più di grasso che andare in bicicletta.

Esercizio fisico di elevata intensità

Per avere tutti gli effetti benefici che abbiamo elencato occorrono circa 45 minuti per sessione. Esiste un altro modo di allenarsi che riduce i tempi d’esercizio e consiste nell’inserire nella routine settimanale due o tre sessioni di esercizio fisico di elevata intensità, o high-intensity interval training. Questa metodica di allenamento consiste nell’alternare brevissimi periodi (60 secondi) di lavoro ad altissima intensità (85-90% della frequenza cardiaca massima) con periodi di recupero di 60 secondi di moto a bassa intensità. Per esempio, correre al massimo delle proprie capacità per 60 secondi e poi camminare a passo normale per altri 60 e così via. Questi cicli vanno ripetuti solo una decina di volte, il che ci permette di finire la nostra sessione di allenamento in circa 20 minuti.

L’high-intensity interval training produce gli stessi effetti metabolici di lunghe sessioni (45-90 minuti) di attività aerobica di bassa o moderata intensità. E’ stato dimostrato che 10-15 minuti di high-intensity interval training ci aiutano a perdere peso perché stimolano il metabolismo basale fino a 24 ore dalla fine dell’esercizio. In poche parole, continuiamo a bruciare grasso anche dopo aver finito di allenarci.

Per questo tipo di esercizio occorre avere un cuore in perfetto ordine e, quindi prima di iniziare questo tipo di allenamento rivolgetevi al vostro medico di fiducia.

Quanta attività fisica dobbiamo fare?

Uno studio condotto negli Stati Uniti ha rivelato che correre ogni giorno per soli 5-10 minuti a bassa velocità (cioè 6 km in un’ora) riduce del 30-45% sia la mortalità cardiovascolare sia quella totale (ma non fa dimagrire).

Un’altra ricerca scientifica, condotta a Taiwan, ha dimostrato che sono sufficienti 15 minuti al giorno di attività fisica a bassa intensità per ridurre il rischio di mortalità del 14% e aumentare l’aspettativa di vita di tre anni. Inoltre, questo studio suggerisce che maggiore è la quantità di esercizio, migliori sono i risultati.

Questa conclusione (più ti eserciti più migliori i risultati) non è condivisa da altri studi. Per ora dall’analisi di tutti i dati raccolti nei diversi studi è emerso che la mortalità si riduce progressivamente all’aumentare dell’attività fisica, fino a un massimo di 1-2 ore al giorno di lavoro moderato, senza ulteriori vantaggi, e probabilmente, anzi, con uno svantaggio, per durate o intensità superiori.

Quindi attenetevi ad allenamenti di circa 30-45 minuti, eseguiti con costanza per 3-5 giorni alla settimana e otterrete tutti i benefici che abbiamo indicato.

Se volete rimettervi in forma e riprendete l’attività fisica dopo un lungo periodo di sedentarietà, iniziate poco per volta e aumentare tempi e intensità con il passare delle settimane.

Infine, ricordate sempre di fare qualche minuto di esercizi di riscaldamento prima di cominciare a camminare a passo veloce o a correre e prima di qualsiasi altra attività fisica. E di terminare con qualche esercizio di stretching.

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