Work out over 60

Nel XII secolo Mosè Maimonide, rabbino e medico di Cordova e del Cairo, scriveva nel suo libro Guida alla buona salute: “…….se una persona volesse prendersi cura di sé, come agisce nei confronti del proprio cavallo, eviterebbe molte malattie. Nessuno dà al suo cavallo troppo fieno, ogni padrone gliene serve una misura adatta a quanto gli necessita e può digerire, ma egli stesso mangia in eccesso. Inoltre sta ben attento a fargli fare ogni giorno il giusto allenamento per mantenerlo in buona forma, ma quando si tratta di se stesso, l’uomo trascura di fare l’esercizio di cui il suo corpo ha bisogno, anche se questo è uno dei fondamentali principi per mantenersi in buona salute e per prevenire i malanni.”

Ancora oggi le sue parole sono attuali e valide.

L’uomo si è evoluto nel corso di centinaia di migliaia di anni in un ambiente in cui il cibo era scarso e lo sforzo fisico intenso. I nostri antenati erano costretti a percorrere lunghi tratti a piedi ogni giorno per procacciarsi l’acqua, il cibo e il legname da ardere. La forza muscolare era necessaria per arare il terreno, mietere, sollevare e trasportare merci. Per questi motivi il nostro organismo si è sviluppato nel corso di millenni per funzionare in maniera ottimale solo in presenza di una costante e regolare attività fisica. Tutto è cambiato nell’ultimo secolo, con un’accelerazione spaventosa negli ultimi venti anni e oggigiorno ( e chissà domani!), nei Paesi ricchi e sviluppati, la maggior parte della gente è occupata in lavori sedentari.

Centinaia di studi hanno dimostrato che le persone che fanno attività fisica regolarmente sono più sane e vivono più a lungo di quelle pigre e sedentarie. Inoltre, hanno dimostrato che, a prescindere dal numero di ore di allenamento svolte durante la settimana, passare molte ore della giornata seduti sul divano a guardare la televisione, o incollati allo schermo di un computer, aumenta il rischio di ammalarsi e morire anzitempo di diabete mellito, malattie cardiovascolari e tumori.

Durante la giornata

In casa muoviamoci spesso, non stiamo a lungo seduti davanti al computer o al televisore. Le pulizie di casa, il giardinaggio, cucinare sono un ottimo modo per fare esercizio. Durante la giornata, fate piccoli esercizi come qualche flessione o estensione delle gambe, rotazione delle braccia che tonificano la muscolatura. Basta 1 minuto ogni tanto.

Al lavoro, facciamo frequenti pause, se possibile ogni mezz’ora, alziamoci dalla sedia e muoviamo qualche passo nella stanza, andiamo a trovare un collega nell’ufficio di fianco, invece di inviargli una mail. Se dobbiamo spostarci di piano, usiamo le scale non l’ascensore. Nell’intervallo eseguiamo qualche esercizio di isometria (si contrae un muscolo e si mantiene per qualche secondo) alla scrivania o andiamo a fare un po’ di rampe di scale.

Invecchiamento e attività fisica

Tutto ciò che abbiamo detto finora vale per tutti, ma a maggior ragione quando si invecchia. Dopo i 60/65 anni, infatti, alcuni mutamenti fisiologici condizionano le nostre funzionalità organiche in modo irreversibile. Eccone alcuni:

•  il metabolismo rallenta e con esso si riduce anche il fabbisogno energetico: di conseguenza, mangiando come prima si ingrassa più facilmente
• la massa muscolare si riduce rapidamente
• le funzionalità cardiache diminuiscono: a 70 anni il cuore lavora circa il 30% in meno che a 40 e la funzionalità polmonare cala del 35%
• la massa scheletrica tende a ridursi del 10% ogni dieci anni e le ossa si indeboliscono
• le arterie si induriscono e l’alterazione del sistema venoso può provocare vene varicose, gambe pesanti e, talvolta, patologie più gravi.

Con l’attività fisica noi dobbiamo cercare di contrastare tutti questi mutamenti. L’ottimale è inserire nella routine quotidiana almeno mezz’ora al giorno di esercizio fisico strutturato. Un’ora sarebbe l’ideale.

Le sessioni di workout (la parola ginnastica non si usa più!) sono un ottimo inizio. Scegliete un programma che preveda un esercizio completo per tutti i muscoli e che tenga conto di eventuali problematiche di salute. Per esempio se avete problemi alla schiena scegliete delle sessioni senza salti. Se è molto tempo che non fate attività fisica, iniziate adagio con esercizi semplici che a poco a poco vi rimetteranno in forma.

Che tipo di esercizi fare

Esistono diversi tipi di esercizio, ognuno dei quali porta benefici specifici

Esercizi per il sistema cardio vascolare

Uno dei modi per migliorare la salute fisica e mentale è quello di allenare il sistema cardiorespiratorio, cioè cuore e polmoni, mediante esercizi di tipo aerobico come camminare a passo veloce, corsa, ciclismo, nuoto, danza. Se è brutto tempo potete usare una cyclette o un tapis roulant e tenere un ritmo che vi consenta di continuare l’esercizio per 20-30 minuti senza eccessivo affanno.

Rafforzamento muscolare

Dobbiamo cercare di controbilanciare la perdita fisiologica di massa muscolare che si traduce in una riduzione della forza muscolare, della coordinazione dei movimenti e della velocità del cammino. Sono adatti esercizi di tipo anaerobico e isometrico o di resistenza con pesi ed elastici. Se avete iniziato da poco, per un primo periodo di qualche settimana, eseguite solo esercizi di work out. Poi introdurrete gli attrezzi.

Esercizi di equilibrio

Uno dei problemi del passare degli anni è la perdita di stabilità e le cadute accidentali. Per questo sono utilissimi gli esercizi per ridurre la rigidità articolare, migliorare l’equilibrio, mantenere una postura corretta e la coordinazione dei movimenti. Semplici esercizi sono: alzarsi da una sedia senza usare le mani, stare su un piede solo senza appoggiarsi, stare sulle punte dei piedi. Su youtube trovate delle sessioni dedicate.

Quanto tempo dedicare all’attività fisica

Come in molte altre situazioni la costanza è indispensabile per avere dei risultati. Se avete tempo a disposizione dedicatele un’ora al giorno.

Se decidete di svolgere le vostre attività in autonomia organizzate un programma che preveda a rotazione le tre tipologie di esercizi che vi abbiamo indicato. Alcuni esempi

Lunedì: mezz’ora di passeggiata o cyclette o tapis roulant  + mezz’ora di esercizi di work out

Martedì: piscina

Mercoledì: riposo

Giovedì: 40 minuti di workout completo + 10 minuti di esercizi con le bande elastiche (o pesi) + 10 minuti di esercizi di equilibrio

Venerdì: mezz’ora di passeggiata o cyclette o tapis roulant  + mezz’ora di esercizi di work out

Sabato: 40 minuti di workout completo + 10 minuti di esercizi con le bande elastiche ( o pesi) + 10 minuti di esercizi di equilibrio.

Domenica: riposo.

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