Esercizi isometrici: un regalo per i muscoli

 La ginnastica isometrica è un metodo molto efficace per migliorare il tono muscolare

Nello Yoga, che si pratica da duemila anni, molte posizioni vengono mantenute senza movimento, ma con la contrazione muscolare. E nel 1898 il Sandow Magazine, la prima rivista di body building, conteneva un programma di “contrazioni statiche” che oggi chiamiamo isometriche.

Il primo a dimostrare gli effetti benefici della contrazione muscolare fu il dott. Hettinger con le sue ricerche, effettuate prima in Germania e poi a Filadelfia (USA) sui muscoli delle rane. Egli dimostrò perché la ginnastica isometrica produce un veloce incremento della forza e del tono muscolare: in quasi tutte le attività muscolari si contrae solo una piccola parte delle fibre muscolari, ma quando si oppone un muscolo a un oggetto inamovibile (una parete o il pavimento per esempio) il risultato è una contrazione statica di tutte le fibre muscolari.

Chi li può fare

Gli esercizi di isometria li può fare chiunque, non vi sono problemi di forza insufficiente, di abilità o agilità. Chiunque, a qualsiasi età può eseguirli e trarne vantaggio. Non richiedono spazi, attrezzature o un abbigliamento particolare. Potete fare qualche facile esercizio quando siete in tram o in auto fermi al semaforo o in pausa pranzo in ufficio, oltre naturalmente a vere e proprie sedute regolari. Insieme alla ginnastica aerobica e agli esercizi di equilibrio ci aiutano a restare in forma.

Gli esercizi si eseguono o sfruttando la resistenza di una parte del nostro corpo contro un’altra (per esempio spingendo le mani l’una contro l’altra con forza) oppure opponendo resistenza a un punto fermo come il pavimento o un muro, e generando una forte contrazione dei muscoli. Sono esercizi statici: ci si mette nella posizione richiesta dall’esercizio e si resta immobili per un tempo variabile (si inizia da 10 secondi e si arriva al minuto). Tra un esercizio e l’altro ci deve essere una pausa per il recupero dell’affaticamento muscolare.

Alcuni esercizi

Contrazione dei glutei. Seduti su una sedia (o anche in auto) contraete fortemente i glutei e mantenete la contrazione per 10- 20 secondi, poi rilasciate.

Per i bicipiti. Sedetevi al tavolo (o alla scrivania) e, con i palmi e gli avambracci appoggiati sul piano spingete con forza verso il basso, mantenendo lo sforzo. Appoggiate poi le mani sotto il tavolo, con il gomito flesso a 90 gradi, e spingete verso l’altro, come se voleste rovesciarlo. Mantenete la posizione per almeno 10 secondi, e ripetete per 3 volte.

Per i glutei e le cosce. Posizionatevi di spalle rispetto a una parete, sollevate una gamba all’indietro e appoggiate il piede contro il muro, spingete quindi con forza, contraendo il gluteo e spingendo per almeno 5 secondi. Quindi, riposare per 10 secondi, cambiate gamba e ripetete l’esercizio.

Sedia. Ci si allinea a una parete con le braccia distese verso terra e ci si piega sulle ginocchia mantenendo la schiena aderente alla parete e si resta in posizione fingendo di essere seduti su una sedia. I piedi e le ginocchia sono alla distanza tra loro naturale, più o meno quella delle spalle e se l’esercizio risulta troppo faticoso ci si può alzare un po’ aprendo l’angolo del ginocchio e avvicinando i piedi alla parete alla quale si è appoggiati.

Quadricipiti. Si tratta di mantenere la gamba distesa e sollevata da terra: si può eseguire sia sedendosi a terra con le gambe distese e il busto eretto e poi sollevando una gamba senza piegare il ginocchio e tenendo il piede a martello; oppure si può eseguire anche sedendosi su una sedia e poi distendendo la gamba parallela al pavimento.In alternativa ci si può sdraiare a terra, appoggiare le piante dei piedi a terra piegando le ginocchia, e poi sollevare il bacino: lavorano i quadricipiti, i glutei e in parte i dorsali.

Dorso e parte posteriore delle gambe. In piedi con le mani in appoggio alla parete e i piedi a circa 20 centimetri di distanza inspira, appoggia bene i palmi al muro, spingi come a volerlo allontanare. Mantieni la tensione, poi rilassati.

Fenicottero. In posizione eretta si stacca un piede da terra e poi si resta in equilibrio su un piede solo. Per aumentare la difficoltà si possono chiudere gli occhi.

In punta di piedi. In piedi con la schiena ben dritta e le spalle abbassate e rilassate, mettetevi sulla punta dei piedi e restate fermi per 20 secondi poi tornate ad appoggiare i piedi per terra.


Esercizi per chi è in perfetta forma fisica

I plank rinforzano gli addominali, le gambe e la schiena. In posizione ben distesa a terra, a pancia in giù, con le mani appoggiate sul pavimento e le gambe tese. Sollevatevi ora sulle punte dei piedi mantenendo busto e gambe sollevate, in posizione parallela al pavimento. Mantenete questa posizione per almeno 10 secondi, per poi tornare nella posizione di riposo, e ripetete per 3 volte, con una pausa di  15 secondi tra una ripetizione e l’altra. Man mano che diventate più “esperti”, prolungate lo stato di sospensione e il numero di ripetizioni.

Il pushup è un esercizio molto completo poiché coinvolge molti muscoli: dei pettorali a quelli dell’addome e della schiena sino a quelli delle gambe. Si inizia con il corpo disteso su petto e stomaco (posizione prona), le braccia piegate, i palmi delle mani completamente appoggiati a terra all’altezza del petto e i gomiti rivolti all’indietro. Poi, si solleva tutto il corpo come se si volesse spingere via il pavimento finché le braccia non sono completamente distese. Poi abbassare il corpo finché il petto non tocca il suolo di nuovo tornando nella posizione di partenza.
All’inizio, anche se siete in forma, sarà un esercizio difficile da eseguire (anche il plank lo è) e riuscirete a fare solo qualche ripetizione. Poi con il passare dei giorni vi riuscirà sempre meglio e otterrete degli ottimi risultati.

Questi sono alcuni degli esercizi che si possono fare, ma se volete iniziare a fare delle sessioni di isometria potete cercare su Youtube dei tutorial.

Quando fate un esercizio isometrico iniziate sempre lentamente la contrazione e poi arrivate allo sforzo massimo. Non fate mai delle contrazioni improvvise e violente, per evitare di farvi male.

La contrazione isometrica, proprio per la sua natura di progressività e profondità di stimolazione muscolare, tende ad accorciare un po’ le fibre muscolari, motivo per cui al termine di una seduta di allenamento isometrico è bene prevedere qualche esercizio di stretching e allungamento dei muscoli sollecitati.

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